不知道从什么时候开始,一翻朋友圈,就能看到各种立flag的健身打卡。


而且放眼望去,一个个文案还都灰常相似,像极了异父异母的亲兄弟:

就连走出朋友圈随便上个网,也总有各种文章推送告诉你,只要每天做多少个某动作,效果就有多么多么牛批!



但我想说的是,其中很多说得好像很有道理,你也信以为真的锻炼方式,

其!实!都!是!错!的!



深蹲是大家公认的练臀动作,江湖更有“无深蹲,不翘臀”的说法。不过你们可能不知道,光深蹲其实是没法练出翘臀的


不信你看看自己是怎么练的,是不是没啥负重,就每天自己在家做徒手深蹲?



事实上,徒手深蹲的负荷太轻作用有限只有负重的深蹲,才能给到臀部肌肉足够的刺激。



看到这里你是不是又觉得,只要做负重深蹲就能练出翘臀了?很遗憾地告诉你:也不太行!

因为一个圆润饱满的翘臀,要同时靠臀大肌和梨状肌来支撑,但负重深蹲主要锻炼的是臀大肌,侧面的梨状肌很难练得到。


说白了就是,想要翘臀必须要配合其他训练,只是每天粗暴地做几百个深蹲,其实并不靠谱!



一说练腹肌,很多人首先都会想到卷腹。不过每天200个卷腹就能练出腹肌吗?


国外有人实验发现,自己卷腹狂虐了一个月,竟然并没多大变化!



这是因为腹肌出不出得来,你虐不虐腹当然很重要,但更重要的是你的体脂率!


如果男生体脂率在25%以上女生体脂率超过35%,就算你每天累死累活练200个卷腹,腹肌还是会被脂肪盖住显不出来!



所以练腹肌前必须要先减脂~

肯定有人要问了,卷腹不也在减脂吗?


当然不是了,卷腹是增肌动作不是减脂的!跟HIIT这种脂肪杀手的动作来比。卷腹消耗的热量简直就是个弟弟!


另外,腹肌是由多个肌群组成的——



单纯做卷腹对肌肉的刺激很有限,想练出腹肌你可能得同时做俄罗斯转体、仰卧举腿等动作才行~



因为跑步的门槛比较低,所以成了很多人首选的减肥动作。


不过我要说的是,靠跑步锻炼个身体还行,想减肥?难!



首先,跑步这种有氧运动强度比较低,1小时慢跑消耗的热量只相当于HIIT20分钟的消耗量,是一种挺低效的燃脂方式。


而且我们的身体是一个灰常智能的系统,如果你只是单纯地跑步,身体会很快适应。


最后只需要消耗少量热量,就能让你跑完全程,自然起不到想要的减肥效果。


所以想减肥只靠跑步不太靠谱,最好在跑步的同时进行力量训练,通过增加肌肉含量提高代谢率,来让脂肪消耗得更快。



那么问题来了,既然上面这些都不太靠谱。那有没有什么动作,只要坚持做,是真的能发生肉眼可见地变化的呢?

这个确实有~



波比跳就更不用多说了,它集合了深蹲、俯卧撑、屈腿收腹,是一项典型的全身性运动。



高强度的波比跳,甚至能运用到全身75%的肌肉,可以让你更快地燃脂减肥。


国外一个有基础的小哥,每天坚持50个标准的波比跳。一个月后肌肉变得更紧实了,上半身肌肉线条也更明显。



一个没啥基础的大哥,每天只做25个波比跳,一个月后也瘦了6斤



这么给力的训练动作,还不麻溜练起来?



俯卧撑也算是一种很常见的增肌动作了,主要用来锻炼上肢及腰腹肌肉,对胸肌的锻炼尤其明显。


比如下面这位小哥,他原来长得又瘦也没啥肌肉线条。



后来他每天坚持200个俯卧撑。



到后面还撑出了花样,解锁了更多姿势。

弓箭手俯卧撑



钻石俯卧撑



一个月后,人家的胸肌不仅更结实清晰了,腹肌也跟着变得更明显了。



不过需要注意的是,练俯卧撑的时候也要练背。否则胸肌过于发达,如果背部肌群无法对抗胸部,就可能会出现圆肩含胸的情况。



研究表明,跳绳15分钟燃烧的热量,相当于跑步30分钟!


29岁的小姐姐克里斯,坚持每天跳绳1000个,一个月后身材发生了明显变化,十个月后简直就像换了个人。



一个叫Sam的大哥,每天坚持1000个跳绳,三个月后减了8斤!腹肌线条也有呼之欲出的感觉。



另外,跳绳还是一项能在短时间内,调动你全身肌肉的运动,可以很好地帮你塑造臀腿、手臂的肌肉线条


不仅让你越跳越瘦,身材也会越跳越好~



总而言之,能坚持一天做几百个某动作,虽然确实说明你很牛批,但咱们也要选对训练项目不是?


不然辛辛苦苦大半天,一摸还有小肚腩,你说心塞不心塞?


另外,无论什么运动,都不要逮着一个猛练!最好的健身方式一定是多种健身动作一起练,或者同一类动作变着花样练,只有这样才能有最好的健身效果呐~



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